Podľa populárneho amerického časopisu Psychology Today je dopamín neuroprenášač, ktorý pomáha kontrolovať mozgový systém odmien a centrá potešenia. Taktiež pomáha regulovať pohyb a emocionálne reakcie. Umožňuje nám nielen vidieť odmeny, ale navádza nás podniknúť určité kroky, aby sme ich dosiahli.

Na internete sa nachádza množstvo článkov o dopamíne a o jeho vplyve na náladu, správanie, energiu a pozornosť. O čom sa bežne nehovorí, je spôsob, ako je dopamín ovplyvnený ľudským konaním. Hoci sa o tom diskutuje zriedka, práve to môže byť odpoveďou na otázku, prečo je hladina dopamínu nízka. Inšpirujte sa desiatimi spôsobmi, ako si zvýšiť hladinu dopamínu.

1. Nestaňte sa závislými

Ľudia sa stávajú závislými, pretože závislosť im poskytuje okamžité uspokojenie. Nezáleží na tom, o akú závislosť ide, môže to byť závislosť na drogách, alkohole, sexe, pornografii alebo nakupovaní. Návykové správanie akéhokoľvek druhu začne mať v dlhodobom horizonte negatívny dopad na hladinu dopamínu. Ak sa človek stane na niečom závislý, systém odmien v našom mozgu nabehne na zrýchlené tempo a človek v krátkom čase túži po ďalšom rýchlom uspokojení. Takáto situácia nie je udržateľná pre produkciu dopamínu, ktorý by mal byť produkovaný prirodzene.

Závislosť je často výsledkom nízkej hladiny dopamínu, teda je viac pokusom zafixovať už existujúci problém. V podstate možno povedať, že základom závislej osobnosti je nedostatok uspokojenia zvnútra, čo spôsobuje nutkanie na jeho dosiahnutie prostredníctvom látok, predmetov alebo udalostí, ktoré zmiernia bolesť, ale len na chvíľu.

Keď dostaneme odmenu akéhokoľvek druhu, dopamín sa uvoľní do mozgu. V priebehu času tieto stimuly a uvoľňovanie dopamínu môžu viesť k učeniu. Vedci nedávno zistili, že to, ako rýchlo a trvalo sa učíme, priamo súvisí s množstvom dopamínu, ktorý máme k dispozícii v mozgu. Ak sme znovu a znovu odmeňovaní, učíme sa, že by sme v tom mali pokračovať. Takéto správanie je potom veľmi ťažké odnaučiť.

Nízka hladina dopamínu je reakciou na životný štýl, ktorý neponúka veľa, čo sa týka odmien. Môže to byť reakcia na prostredie, v ktorom človek žije, oblečenie, ktoré nosí, rozpočet, do ktorého sa musí vtesnať, vzťahy, ktoré sa ho týkajú. Môže ísť aj o výsledok traumy. Je ľahké pochopiť, ako vznikne nízka hladina dopamínu, ak vezmeme do úvahy životné skúsenosti a všetko, čo vedie k životu bez odmien.

Namiesto závislosti treba zmeniť životný štýl tak, aby smeroval v nárastu odmien. Faktom je, že človek sa cíti menej uspokojený kvôli nízkej hladine dopamínu, ak nie je schopný svoj deň naplniť vecami, ktoré ho inšpirujú a odmeňujú. Najúčinnejšiu ochranou pred závislosťou, najlepšou cestou k vysokej úrovni dopamínu a zároveň obranou proti činnostiam s nízkymi odmenami a proti trestným činom je usilovať sa o také podujatia a aktivity, ktoré smerujú k životnému štýlu spokojnosti a úspechu.

Závislosti majú najčastejšie korene v prežitých traumatických zážitkoch, kde emócie vytvárajú reakciu útoku alebo úteku. Tá sa zakorení do základných emócií. Preto je mimoriadne dôležité usilovať sa o skutočné a efektívne odstránenie traumy. V opačnom prípade bude človek všetky prospešné zážitky nevedome filtrovať traumatizovaným podvedomím.

2. Napíšte si kontrolný zoznam úloh

Dopamín sa zvyšuje, keď si organizujeme a plníme úlohy bez ohľadu na to, či sú veľké alebo malé. Zabráňte tomu, aby ste si robili zbytočné starosti o veci, ktoré treba urobiť. Zapisujte a kontrolujte si úlohy aj vtedy, ak si ich dokážete zapamätať.

V knihe Principles of Self-Management je brilantne preskúmané pochopenie motivácie pokiaľ ide o úlohy. V skratke, ak úloha vyžaduje viac ako 25%-nú zmenu v rutine, daná osoba bude paralyzovaná pocitom neschopnosti dosiahnuť cieľ. To vedie k sebaporážke,  sebasabotáži a vyhnutiu sa splneniu úlohy. Na druhej strane, ak úloha vyžaduje menej ako 10%-nú zmenu bežnej rutiny, človek sa jej vyhne, pretože nie je pre neho taká významná. Preto je múdre zapisovať si ciele a úlohy v rozmedzí 10% a 25%, pretože inak ich nesplníte.

Avšak tento rozsah úloh v rozmedzí 10% až 25% je len príručkou pre úlohy, ktoré nie sú priamo prepojené s najvyššími hodnotami. V realite, ak môžete prepojiť úlohu s najvyššími hodnotami a jasne vidieť, ako pomáhajú dosiahnuť to, čo je pre vás skutočne najdôležitejšie, urobte to. Ak nevidíte, ako úlohy pomáhajú vyplniť najvyššie potreby, iba prokrastinujete, váhate a stávate sa frustrovanými v snahe urobiť ich. Prepojením úloh s najvyššími hodnotami zvýšite šancu dosiahnuť ich. Zároveň sa zväčšuje odmena, ktorú budete cítiť po ich dosiahnutí a teda v mozgu budete produkovať viac dopamínu.

3. Vytvorte niečo

S týmto sa ľahko identifikujú spisovatelia, maliari, sochári, básnici, speváci, tanečníci a ďalší umelci. Keď ste v kreatívnom režime, môžete sa stať hypersústredenými. V dôsledku toho môžete vstúpiť do stavu s názvom ,,prietok“. Dopamín je mozgová chemická látka, ktorá tento stav umožňuje dosiahnuť. Zamerajte sa na hobby alebo činnosť, pri ktorej vytvoríte niečo hmatateľné. Môžu to byť remeslá, umenie, opravy áut, kreslenie, fotografovanie, alebo čokoľvek iné, čo znie zaujímavo.

Iskrenie kreatívneho elánu je efektívnym spôsobom, ako zvýšiť potenciál skvelého pocitu, dosiahnuť ciele a načerpať z nich inšpiráciu. Avšak, môže sa objaviť aj rozptýlenie spôsobené zlými pocitmi zo životného štýlu, ak činnosť nie je udržiavaná v súlade s úmyslom vo vašej mysli. Vždy, keď pracujete na nejakom projekte, kreatívnom alebo nie, ktorý vás naozaj inšpiruje, aktivujete ,,stav prietoku“, kedy sa zdá, že priestor a čas sa zastavili. Ako zistiť, čo vás naozaj inšpiruje?

Najdôležitejším cieľom v odhaľovaní autentickej kreatívnej energie je odstránenie kreatívnej energie ostatných ľudí. Ľudia vzhliadajú k výtvorom iných ľudí, či už ide o umelecké diela alebo hudbu, a ich práca a talenty zaberajú čas a priestor vo vašej vlastnej mysli. To nie je nevyhnutne zlé, ale môže to ovplyvniť vaše vlastné presvedčenie o tom, čo všetko môžete vytvoriť. Ak sa porovnávate s ostatnými a minimalizujete seba, potláčate svoje vlastné tvorivé schopnosti. To môže mať vplyv na hladinu dopamínu, pretože ak sa nedokážete pozerať na svoje vlastné výtvory tak obohacujúco ako na ostatné, budete sa cítiť menejcenne a neschopne.

Jedným z veľmi účinných spôsobov, ako neutralizovať vplyv iných ľudí, je pozrieť sa na negatíva či nevýhody ich úspechov. To však neznamená, že sa máte stať kritikom, ale umožní vám to oslobodiť sa od ich tvorivých síl a zastavíte minimalizovanie tých vašich. Akonáhle si uvedomíte, že vaše tvorivé úsilie môže existovať na úrovni tých, ktorých obdivujete, zvýšite schopnosť pozerať sa na vaše vlastné výtvory ako na zmysluplné a prospešné.

4. Cvičte

O význame a prínose cvičenia sa už povedalo mnoho. Okrem toho, že cvičenie pomáha zbaviť sa stresu a zlepšuje fyzické zdravie, núti vás byť viac produktívnymi. A práve to zvyšuje hladinu dopamínu. Presnejšie povedané, cvičenie zvyšuje množstvo neuroprenášačov – okrem dopamínu aj serotonín a endorfíny, ktoré vás taktiež podporujú a povzbudzujú. Cvičenie však nemusí byť fyzicky náročné. Aj prechádzka alebo výstup po schodoch v dobrom slova zmysle zamáva hladinou domanínu.

Cvičenie je dôležité, ale tiež sa môže sa stať závislosťou, ak nie je integrované do každodenného života. Mnoho ľudí chodí cvičiť do posilňovne, ale nežijú život, ktorý by vyžadoval telo, ktoré budujú. Ďalšou vecou je priradenie hodnoty k cvičeniu. Veľa ľudí si kúpi členstvo v posilňovni, ale nevyužíva ho. Takže aký je najjednoduchší spôsob, ako cvičenie zaradiť do života?

Cvičenie s názvom funkčný tréning je navrhnuté tak, aby jednotlivé cviky pomáhali plniť každodenné úlohy v bežnom živote. Je to omnoho užitočnejšie ako klasické cvičenie a posilňovanie, pri ktorom trénujete telo do takého stavu, kde denné povinnosti nevyčerpajú vašu energiu. Výsledkom bude, že na konci dňa budete mať viac energie ako v jeho priebehu. Zostanete vo vysokom energetickom stave namiesto toho, aby ste znížili objem každodenných úloh, čo by vás inšpirovalo počas dňa a motivovalo k ďalšiemu cvičeniu.

5. Vyznačte si denné úspechy

Rovnako ako vytvorenie zoznamu povinností, aj vizuálna pripomienka toho, koľko dní po sebe ste niečo dosiahli je skvelým spôsobom, ako zvýšiť hladinu dopamínu. Vyrobte si kalendár špeciálne pre tento účel. Zapíšte si všetky ciele a tiež dni v týždni alebo mesiace, na ktoré si ich naplánujete. Napríklad, ak pracujete v pondelok, stredu a piatok, zaznačte si tieto dni v kalendári na celý mesiac. Keď dokončíte tréning, vyznačte to v kalendári odlišne. Pokračujte v označovaní toho, čo ste dosiahli a uvidíte, že hladina dopamínu sa bude zvyšovať.

Označovanie úspechov je užitočným nástrojom, ale bohužiaľ má aj nevýhodu. Ak sa niečo vykonáva často, stáva sa z toho rutina, najmä ak činnosť nie je neustále spojená s uspokojovaním najvyšších hodnôt. Aby ste tomu zabránili, skúste prispôsobiť cieľ a jeho dosahovanie účinnosti a efektivite. Neustále hľadajte spôsoby, ako sa zdokonaliť a postupom času sa budete môcť obzrieť späť a uvidíte, koľkokrát ste danú úlohu splnili a tiež o koľko lepšími ste sa pritom stali. Týmto spôsobom súťažíte sami so sebou a zvyšujete potenciál pocítenia odmien pri osvojovaní si zručností.

6. Zvýšte tyrozín

Z chemických látok, ktoré tvoria dopamín, žiadna z nich nie je dôležitejšia ako tyrozín. Je považovaný za stavebný kameň dopamínu. Preto je dôležité, aby ste mali dostatok tohto proteínu. Do zoznamu potravín, ktoré zvyšujú tyrozín, patria mandle, avokádo, banány, hovädzie mäso, kurča, čokoláda, káva, vajcia, zelený čaj, melón a jogurt. Málo potravín sa dostane za mozgovo-krvnú bariéru a práve tie obsahujú tyrozín.

Tyrozín je jedna z 22 kľúčových aminokyselín, ktoré sa používajú na stavbu bielkovín v tele. Okrem toho tiež zvyšuje hladiny niektorých neuroprenášačov v mozgu, a to najmä dopamínu a noradrenalínu. Sú známe ako chemikálie, vďaka ktorým sa cítite dobre, čo pomáha zlepšiť náladu a zvýšiť koncentráciu. To robí z tyrozínu populárne nootropikum (psychofarmakum ovplyvňujúce kvalitu vedomia a myslenia zlepšením energetického metabolizmu neurónov). Tyrozín však nie je schopný prejsť cez mozgovo-krvnú bariéru. Preto bez ohľadu na to, koľko by ste ho vzali, nemusíte cítiť žiadne účinky.

Tyrozín musí byť spojený s inou molekulou, aby mohol prejsť cez bariéru, takže sám o sebe nie je schopný významne vplývať na mozog. Vďaka prirodzenému tráveniu a regulovaným zdravým telesným funkciám však môžete pomôcť mozgu v tom, že bude menej pracovať na upevňovaní nezdravých systémov, čím sa zvýši potenciál pre dopamín a s ním súvisiace dobré pocity.

7. Počúvajte hudbu

Zaujímalo vás niekedy, prečo vám hudba robí takú radosť? Môžete byť na dne, ale akonáhle začujete obľúbenú pesničku, začnete sa cítiť lepšie. Dôvodom je to, že počúvanie hudby zvyšuje hladinu dopamínu. Vedci tvrdia, že počúvanie hudby má rovnaký účinok ako obľúbené jedlo alebo obľúbený televízny seriál.

Počúvanie hudby môže dočasne zvýšiť hladinu dopamínu, ale to, čo naozaj hľadáte je pretrvávajúci pocit uspokojenia, aby ste si dokázali užívať každodenný život a byť produktívny v napĺňaní cieľov. Populárna hudba je v súčasnosti často vyrábaná tak, aby pri jej počúvaní mozgové chemikálie prepadli závislosti, čo z nej robí určitú formu návykovej látky. Takže hudbu počúvajte, ale uistite sa, že nie je jediným zdrojom dopamínu vo vašom živote.

8. Meditujte

Rovnako ako cvičenie, pozitívny vplyv na hladinu dopamínu má aj meditácia. Ako už bolo spomenuté, ľudský mozog ľahko podlieha závislostiam. Jedným z ďalších návykových zvykov je prílišné premýšľanie. Niektorí budhisti dokonca majú pre tento stav aj výraz – opičia myseľ.
Prílišné premýšľanie nie je len rušivým zvykom, ale tiež naozajstným nutkaním, ktoré vás zanecháva v zmätenom stave a zároveň má negatívny vplyv na duchovný rozvoj. Vedci konečne začínajú potvrdzovať to, čo budhisti vedia už tisíce rokov – meditácia je nevyhnutnosťou pre zdravú myseľ.

Meditácia môže byť veľmi efektívnou formou zvýšenia dopamínu. Ak je praktizovaná správne, dokáže vypudiť duševné vplyvy, ktoré sú pre ,,mozgovú chémiu“ nežiadúce. Meditácia odstraňuje duševný neporiadok a nahrádza ho prítomnosťou a spokojnosťou už len tým, že ste nažive. Tento stav je k dispozícii pre každého človeka a môže pomáhať v každodennom živote tým, že zvyšuje povedomie o tom, čo vyvoláva dobré pocity a čo s nimi naopak nerezonuje.

9. Užívajte výživové doplnky

Aj keď existujú skvelé spôsoby, ako zvýšiť hladinu dopamínu, niekedy čelíme časovej tiesni. Našťastie existujú na trhu prírodné doplnky, ktoré preukázateľne zvyšujú hladinu dopamínu, a to:

Acetyl-l-tyrozín je ďalším stavebným prvkom dopamínu. Zdravá dávka uľahčuje mozgu produkciu dopamínu.

Kurkumín je aktívna zložka, ktorá sa nachádza aj v obyčajnom v karí korení a kurkume.
Ginkgo biloba je populárnym zázračným doplnkom, ktorý tiež zvyšuje hladinu dopamínu a udržuje ho v mozgu dlhšie.

L-theanín zvyšuje množstvo niektorých neuroprenášačov v mozgu, vrátane dopamínu. Jeho zdrojom je aj zelený čaj.

Aj keď výživové doplnky môžu ovplyvniť hladinu dopamínu, v žiadnom prípade my nemali nahrádzať vlastný vnútorný potenciál uspokojenia. Rešpektujte vašu vnútornú múdrosť. Bez toho, aby ste vedeli, aký je to pocit cítiť sa úžasne, je problematické usilovať sa o to.
Doplnky stravy vám pomôžu nájsť východiskový bod, aby ste vedeli, aký máte veľký potenciál. Tento trik vám uľahčí zmenu v živote, aby bola potreba doplnkov výživy na cítenie sa dobre nižšia ako dobré pocity zo skutočných zážitkov.

10. Toxická očista

V ľudskom tele sa hromadia mikróby a baktérie, ktoré sú pre telo toxické. Endotoxíny spôsobujú oslabenie imunitného systému a obmedzujú produkciu dopamínu. Ako od nich očistiť črevný systém? Jedzte fermentované potraviny, doprajte si dostatok spánku a odoprite si sladké a mastné jedlá.

Keď v živote necítite naplnenie, riskujete oddávanie sa sladkostiam v snahe o dočasné uspokojenie. Ak však nájdete spokojnosť vo výzvach dňa, pravdepodobne budete jesť tak, aby vám to pomohlo splniť denné úlohy a nie preto, aby ste sa vďaka jedlu načas cítili lepšie.
Existuje spojenie medzi tým, čo jete a či sa cítite spokojný. Ak si naozaj aktívne užívate výzvy v živote, pravdepodobne sa stravujete s ohľadom na vaše najvyššie záujmy a zdravie, pretože vidíte význam v dobrom stravovaní. Kontrola toho, čo zjete je menej dôležitá ako hľadanie naplnenia v tom, čo robíte.

Takže ak nabudúce dostanete chuť na čokoládovú tyčinku, spýtajte sa samého seba, či nemáte na jedenie niečo lepšie, čo by pomohlo k pocitu naplnenia. Všímajte si tiež, čo robíte v čase, keď dostanete chuť na sladkosti a či sú sladkosti naozaj to, čo potrebujete alebo ich môžete nahradiť niečím iným. Zamerajte sa na to, čo vás inšpiruje a napĺňa a zistíte, že sa sami snažíte o lepšie zdravie bez toho, aby ste sa naň museli sústrediť.

Zdroj: www.collective-evolution.com
 

Príbuzné témy:

Potrebujete poradiť?
Odosielam požiadavku